随着生活水平的提高，现在的人吃得越来越好。但是，吃得饱并不等于吃得好，有些人还会出现缺乏营养的“隐性饥饿”现象。

  什么是“隐性饥饿”？哪些人群容易“隐性饥饿”？怎么吃才能既吃饱又吃好？

  什么是“隐性饥饿”

  由于营养不均衡或者缺乏某种或部分营养元素，同时在其他营养成分上过度摄入，从而产生的隐蔽性营养需求而不是饱腹方面容积不足的现象，称为“隐性饥饿”。

  根据《2023中老年营养第四餐蓝皮书》，全球已有超20亿人处于“隐性饥饿”，中国是世界受“隐性饥饿”问题严重挑战的国家之一。在中国，每5个人中就有至少1个人可能处在“隐性饥饿”状态，而且以胖人居多。

  相关医学研究数据表明：70%以上的慢性病，都与“隐性饥饿”有关。“隐性饥饿”正成为健康的隐形杀手。

  那些人容易“隐性饥饿”？

  他们是“隐性饥饿”的高危人群： 

  1 营养素需求量大的人群

  如儿童和青少年，怀孕和哺乳期妇女，他们对营养素的摄取较常人高。

  2 饮食习惯差的人群

  如偏食、挑食、用零食替代正餐者，这些人往往难以从膳食中摄取足量的微量元素。

  3 老年人

  随着年纪的增大，牙齿脱落、吞咽障碍等会使身体对营养物质的消化和利用率降低。 

  4 患有肠道疾病的人群

  这类人常出现厌食、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状，由于营养素的摄入不足和吸收不良，因此有不同程度的营养不良。

  另外，很多人认为超重、肥胖的人营养过剩，这是不对的。超重、肥胖反倒是隐性饥饿的高危人群，他们多是能量营养素摄入过多，但却可能缺乏微量营养素。

  “隐性饥饿”有哪些危害

  “隐性饥饿”具体是指两大类营养素的缺失，一类是维生素，一类是矿物质。这两类营养素的缺乏会影响人们的智力水平、身体免疫力和劳动能力。

  贫血

  铁是血液中血红细胞的重要来源。如果缺铁，血红细胞减少，携氧能力降低，除了使身体抵抗力下降，容易感染疾病，还会降低人的注意力。

  甲状腺肿

  缺碘容易导致甲状腺肿（俗称“大脖子病”），还会造成呆小症，表现为人长不高和智力损失。

  影响发育

  锌是人体重要的生命元素，参与体内各种酶、激素的合成活动，保证机体正常的新陈代谢，从而促进智力发育、增强人体免疫力。长期缺锌不仅会导致味觉及食欲变差，还会影响身体发育。 

  夜盲

  当人体缺乏维生素A的时候，人体的免疫系统也会受到影响，对病毒的抵抗力就会变差。除此之外还会影响人的视觉神经，可能会导致夜盲症、干眼症，甚至造成儿童发育迟缓，智力下降。

  各种骨病、慢性病

  维生素D缺乏会出现骨头痛、手足抽搐、肌肉衰弱和沮丧感，佝偻病、骨质疏松等疾病都与其相关。而膳食纤维缺乏容易导致高血压、高血脂、高胆固醇、肥胖、糖尿病等。

  如何摆脱“隐性饥饿”

  每天科学地摄入多样均衡食物，不仅可以补充能量和营养素，更可以补充身体无法产生或不足的维生素和矿物质膳食纤维等营养物质。《中国居民膳食指南（2022）》就提出了平衡膳食的多条基本准则：

  建议食物多样，合理搭配。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，建议平均摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。

  建议多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。推荐餐餐有蔬菜，每天摄入餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。推荐天天吃水果，保证每天摄入200～350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上的液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

  建议适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。推荐成年人平均每天摄入动物性食物总量120～200克。相当于每周摄入鱼类2次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。

  建议少盐少油，控糖限酒。推荐成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。避免过多动物性油脂和饱和脂肪酸的摄入。建议不喝或少喝含糖饮料。推荐每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。

  在特殊情况下，无法通过食物来摄入足够营养时，可根据医生建议，服用膳食补充剂如：鱼油、维生素片、复合营养素片等。同时，适量运动，养成良好的生活习惯，也可帮助维生素、矿物质等吸收，减少营养的流失，改善“隐性饥饿”状况。